来源：健身
【资料图】
前 NBA 巨星沙奎尔 · 奥尼尔
被认为是有史以来
最伟大的篮球运动员之一
绰号 " 大鲨 "
在职业比赛期间统治了篮球场
自从 2011 年从篮球场上退役后奥尼尔发现了许多新的爱好和激情
其中之一就是健身
他与众多健美运动员一起进行训练
并喜欢在社交媒体分享训练片段
今天只谈奥尼尔的身材泰森放在普通人里
已经算是超级大个子了吧
可他站在奥尼尔旁边
头上不免也会冒出几个 win 号
很多球星退役之后身材发生翻天覆地的变化
奥尼尔可不一样
他的福早在二三十岁就发完了退役之后的他保持着高强度的自律
下面是他 47 岁时的模样
筋肉纵横、六块腹肌亮瞎我的眼
奥尼尔分享了他的健美身材奥尼尔改变了饮食
为了漂亮，他不再吃零食
每周要进行 4 次训练
每次训练大约一小时
包括 20 分钟的有氧运动
和 40 分钟的力量训练
为了达成健身目标奥尼尔承认他的饮食没有快乐了
他的早餐只有炒鸡蛋和火鸡香肠
午餐更只有鲑或鸡肉
健身这件事持之以恒
一步一个脚印永远别嫌慢
看到奥尼尔的身体轮廓分明和肌肉发达
要很多人都感到震惊
从身材上奥胖看起来不像是一位超级自律的巨星
反而更像是天赋点满
懒惰油腻的天赋型选手
进行了一番苦练
完成了胖汉到壮汉的蜕变
说到这里就有个知识点需要记一下让腹肌显现的关键是体脂率
体脂高腹肌再大也被脂肪掩盖
只要体脂够低
哪怕你从不练也拥有腹肌
所以想要让腹肌清晰显现第一要做的事情是减脂
减脂无非就是制造热量缺口
保证摄入＜消耗，饮食均衡
保持运动的习惯在有氧运动的基础上
每周进行 2-3 次腹肌训练
除了一些常规的卷腹以外
分享三个刺激核心
锻炼腹肌的动作，抓紧收藏！
动作一：动态平板支撑
双臂弯曲大约九十度小臂接触地面，双腿伸直
脚尖蹬地与手臂一起支撑身体
一条手臂伸直完成之后
另一条手臂接着伸直
双臂依次交替弯曲还原
整个动作保证身体不要弯曲
注意感受腹部肌肉的发力状态
动作二：坐姿屈膝收腹
保持坐姿，用臀部支撑身体平衡双手放于臀部两旁，稍微曲臂
双腿并齐滞空
用腹部力量向后拉伸腿
同时曲腿，上半身向双腿靠拢
稍微保持动作停留片刻
然后还原，双腿始终不要碰地
动作三：坐姿交替抬腿
上半身紧贴瑜伽垫双手放在耳朵旁边
肩部向上放抬起
腹部肌肉收缩发力
将一条腿向上抬起
缓慢地还原换另一台腿
注意感受腹部肌肉的收缩情况
以上动作做 3-4 组
每组 18-20 个
组间休息 20-30 秒
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